Les recommandations en matière de durée de sommeil selon l’âge
Que l’on soit un grand dormeur ou au contraire quelqu’un qui dort peu, que l’on préfère se lever tôt ou plutôt tard, la question du sommeil demeure une problématique propre à chacun. En effet, le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, notamment biologiques — comme l’horloge interne ou le rythme circadien — mais aussi par des facteurs sociaux et liés au mode de vie. Malgré cette variabilité individuelle, il existe néanmoins des directives générales concernant la durée optimale du sommeil, qui varient en fonction de l’âge. Ces recommandations ont été établies en 2017 par la National Sleep Foundation, une organisation américaine spécialisée dans la santé du sommeil. Selon ces recommandations, la durée de sommeil recommandée sur une période de 24 heures se décompose de la manière suivante :
– Pour les jeunes enfants de 3 à 5 ans, il est conseillé de dormir entre 10 et 12 heures par jour ;
– À l’âge de 5 ou 6 ans, une durée d’environ 11 heures est recommandée ;
– Entre 7 et 13 ans, il est préférable de viser entre 10 et 11 heures de sommeil ;
– Enfin, pour les adolescents de 14 à 17 ans, il semble optimal de dormir entre 9 et 10 heures quotidiennes.
Comment déterminer les besoins en sommeil pour chaque jeune ?
Pour fixer une heure de coucher adaptée, il faut d’abord prendre en compte les besoins individuels de chaque enfant ou adolescent. En même temps, il faut considérer que l’heure du réveil est généralement fixe, en raison des exigences liées à l’école ou à d’autres engagements. Toutefois, il est essentiel de garder à l’esprit une recommandation importante émise par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (InSV) : « Faire coucher un enfant tard le soir, c’est risquer de lui priver d’un sommeil de qualité, qui est difficile à compenser par la suite. » En effet, le sommeil matinal possède une capacité de récupération limitée, surtout sur le plan mental. Il est vrai que plus on se couche tôt, meilleure sera la qualité du sommeil, notamment durant ses premières phases, cruciales pour la récupération physique et cérébrale. L’idée fondamentale est que le sommeil de début de nuit, moins léger et plus réparateur, doit être privilégié.
Une tendance durable à la baisse du temps de sommeil
Une évidence qui se confirme depuis plusieurs décennies est la diminution progressive du temps de sommeil moyennement accordé aux enfants. Avec pour cause principale un coucher de plus en plus tardif, il apparaît que le sommeil des jeunes se réduit au fil des années. Selon l’InVS (Institut de veille sanitaire), chaque année, les enfants âgés de 3 à 10 ans perdraient environ 10 minutes de sommeil par nuit, en moyenne. Cette tendance inquiétante souligne l’impact de divers facteurs modernes, notamment l’augmentation des activités numériques et l’évolution des rythmes sociaux. La consommation accrue d’écrans, souvent en soirée, et les changements dans les habitudes familiales contribuent à repousser l’heure du coucher.
Une baisse similaire chez les adolescents, des causes multifactorielles
Le phénomène de réduction du sommeil ne concerne pas uniquement les jeunes enfants, mais touche également les adolescents. Ici encore, divers éléments sont en cause : le recours intensif aux appareils numériques, notamment les smartphones, les réseaux sociaux, mais aussi des facteurs sociaux et biologiques liés aux changements hormonaux durant la puberté. L’Institut de veille sanitaire souligne que, durant cette période, le sommeil profond, ou sommeil lent, diminue en quantité, tandis que le sommeil devient plus léger en début de nuit. La difficulté d’endormissement augmente aussi, ce qui entraîne une réduction significative du temps de sommeil nocturne, en particulier durant la période scolaire. Les adolescents de 12 à 18 ans peuvent souvent ne dormir que deux heures de moins par nuit que ce qui serait physiologiquement nécessaire, alors que leurs besoins réels restent inchangés.
Conseils pour un coucher régulier
Dans ce contexte, la régularité est une règle essentielle pour assurer un sommeil de qualité. Le Réseau Morphée, organisme dédié à l’information et à l’aide pour dormir, recommande que les jeunes enfants, avant l’âge de 6 à 8 ans, soient généralement couchés avant 20h30. Pour les enfants plus âgés, il est conseillé de ne pas dépasser une heure limite de 21h30. L’objectif principal étant d’éviter de varier radicalement l’heure du coucher d’un jour à l’autre, afin de réduire la fatigue accumulée et de favoriser un rythme circadien stable. Cette stabilité permettrait d’améliorer la qualité du sommeil et de faciliter l’endormissement. La régularité dans les horaires, associée à une routine calme et apaisante, constitue une étape essentielle pour préserver la santé du sommeil chez les jeunes.
