Gérer l’hydratation lors des vagues de chaleur : conseils et précautions
Le sommet de cette période de forte chaleur est prévu pour ce jeudi, avec des températures qui atteindront probablement leur pic. En dehors de la recherche d’ombre ou de lieux frais, notre alimentation joue un rôle essentiel pour supporter ces conditions extrêmes. En effet, notre organisme est majoritairement composé d’eau – jusqu’à 90 % chez les enfants, environ 70 % chez les adultes et près de 60 % chez les personnes âgées. Face à cette situation, il est crucial de privilégier certains aliments tout en évitant d’autres, même si la tentation peut être grande.
L’objectif principal est de soutenir la régulation thermique de notre corps, sans instaurer de restrictions alimentaires draconiennes. Si vous notez une diminution de votre appétit, cela est compréhensible : moins vous mangez, moins votre corps doit dépenser d’énergie pour la digestion, ce qui réduit la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur liée au métabolisme. Néanmoins, il est impératif de ne pas sauter de repas, afin d’éviter tout risque de déshydratation ou de fatigue. L’idée générale est de consommer en petites quantités, mais régulièrement, pour maintenir un bon équilibre tout en prenant du plaisir, avec modération.
Quelle boisson privilégier en période de forte chaleur ?
Naturellement, l’eau reste la meilleure option pour s’hydrater lors des journées caniculaires. Cela peut sembler évident, mais beaucoup attendent la sensation de soif pour boire, ce qui n’est pas optimal en situation de chaleur extrême. La chaleur oblige le corps à travailler davantage pour évacuer la chaleur interne, ce qui augmente considérablement notre besoin en fluides. Selon les recommandations des professionnels de santé, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, soit l’équivalent d’environ huit verres de 25 centilitres. Cependant, en période de forte chaleur, cette quantité doit encore augmenter, pour atteindre 2,5 litres par jour. L’Agence nationale de sécurité sanitaire rappelle qu’il faut répartir cette consommation tout au long de la journée pour éviter toute déshydratation.
Il est important de noter que notre alimentation contribue aussi à notre apport en eau. En général, les aliments riches en eau tels que les fruits et légumes apportent environ 20 % de nos besoins en hydratation. Par conséquent, pour atteindre l’objectif de 2,5 litres en situation de canicule, il manque alors environ 2 litres à combler uniquement par la consommation de liquides. La consommation totale recommandée pour les adultes de plus de 14 ans est de 2,5 litres pour les hommes et 2 litres pour les femmes. Chez les enfants, ces recommandations évoluent selon l’âge, allant de 800 millilitres pour les bébés de 6 à 12 mois à 1,9 litre pour ceux de 9 à 13 ans.
Une astuce pratique proposée par le Centre d’information sur l’eau consiste à compter environ 30 ml d’eau par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, par exemple, cela représente 2,25 litres par jour. En période de chaleur intense, ce volume est le minimum nécessaire, surtout puisque la transpiration augmente. Effectivement, si en temps normal, une perte de 0,5 à 1 litre d’eau par jour est courante, ce chiffre peut grimper jusqu’à 2,5 ou 3 litres lorsque la température est très élevée. Les eaux plates restent préférables, car leur teneur en minéraux ralentit leur absorption, contrairement aux eaux gazeuses.
Quelles boissons éviter pendant les épisodes de canicule ?
Certains types de boissons doivent être évités pour ne pas aggraver la déshydratation. L’alcool et les sodas sont à proscrire, car ils ont un effet diurétique, c’est-à-dire qu’ils favorisent la perte d’eau par une augmentation de la fréquence des mictions. Les boissons caféinées comme le café ou le thé ont également cette propriété, ce qui les rend peu adaptées en cas de forte chaleur. Idem pour les jus de fruits industriels, qui sont souvent très sucrés. Si vous souhaitez en consommer, privilégiez un jus fraîchement pressé plutôt qu’un produit transformé, pour bénéficier d’un apport plus sain et moins riche en sucres ajoutés.
Le choix entre boissons chaudes ou froides : quels conseils ?
Lorsque la température extérieure grimpe, il peut être tentant de boire des boissons très froides, voire glacées. Cependant, mieux vaut opter pour des liquides légèrement frais ou à température ambiante. En effet, une boisson trop froide ou glacée peut provoquer un choc thermique pour l’organisme, qui doit alors produire davantage de sueur pour rétablir sa température interne. Par conséquent, même si cela procure une sensation immédiate de fraîcheur, cela oblige le corps à faire un effort supplémentaire, augmentant ainsi la consommation d’énergie.
Pour réellement aider votre corps à se réguler, il est conseillé de consommer des boissons tièdes ou fraîches, mais pas glacées. La clé est d’adopter des températures modérées, afin de soutenir le processus naturel d’autorégulation thermique sans le forcer inutilement.
Quelles sont les meilleures sources d’aliments pour s’hydrater ?
Pour optimiser votre hydratation, l’alimentation joue un rôle complémentaire. Privilégiez les fruits et légumes riches en eau, à consommer crus dans la plupart des cas : concombres, courgettes, tomates, salades, épinards, céleris, fèves, poivrons, mais aussi des fruits comme les fraises, pastèques, pêches, nectarines et melons. Certains aliments astringents, comme le citron, les agrumes en général et la rhubarbe, sont également de précieux alliés dans cette étape. La consommation modérée de raisin et de cerises peut également être bénéfique, tout en restant consciente de leur teneur en sucre.
Quels aliments favoriser et lesquels limiter en période de canicule ?
Les aliments à privilégier en période estivale sont ceux qui apportent une forte dose d’eau : crudités, fruits de saison, yaourts et fromages blancs. Les légumineuses telles que les haricots verts ou jaunes, les cochons, les radis, les carottes, les betteraves, ainsi que certains œufs ou poissons maigres constituent une excellente source de protéines faciles à digérer. Les produits laitiers comme les yaourts ou les fromages blancs sont également à prioriser, car ils contribuent à l’hydratation grâce à leur forte teneur en eau.
En revanche, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments difficiles à digérer en cas de forte chaleur. Les viandes grasses ou cuites dans beaucoup de graisse, ainsi que les fromages très riches et les produits à base de pâte dure, qui contiennent environ 35 % d’eau, doivent être évités. À l’inverse, les yaourts et autres produits laitiers hydratants, riches en eau à hauteur de 90 %, sont à privilégier.
Que réduire dans son alimentation durant une canicule ?
Il est également important de limiter les aliments qui peuvent augmenter la sensation de chaleur ou qui sont diurétiques. Évitez les aliments diurétiques tels que les artichauts, les asperges, la mangue ou le fenouil. Par ailleurs, il faut réduire la consommation de glucides complexes, comme les pâtisseries, les bonbons ou le sucre en général, ainsi que les céréales (riz, semoule, pâtes) et le maïs, qui produisent une augmentation de la chaleur interne. La tentation de consommer des glaces aussi doit être mise de côté, même si elles semblent idéales pour se rafraîchir. Leur consommation doit rester occasionnelle, pour ne pas perturber davantage l’équilibre hydrique du corps.
En somme, la gestion de l’hydratation et de l’alimentation durant une période de forte chaleur nécessite une attention particulière. En privilégiant certains aliments, en choisissant judicieusement ses boissons et en adaptant ses pratiques alimentaires, il est possible de mieux résister aux effets de la canicule et de préserver sa santé.
